RESPIRACIÓ ABDOMINAL escrit per Claudia Sánchez Redondo, logopeda de XiCaEs
Què és la respiració diafragmàtica?
En el nostre dia a dia, la forma més freqüent de respiració en la majoria de la població seria la toràcica. Aquest tipus de respiració no oxigena ni purifica prou la sang ja que es tracta d'una mena de respiració molt superficial. Està indicada per a utilitzar-se en situacions d'exercici físic intens.
La diferència entre la respiració toràcica i la respiració abdominal resideix en com s'expandeixen i es contrauen els pulmons durant la inspiració i expiració.
La respiració diafragmàtica, també anomenada respiració abdominal o profunda, és un tipus de respiració on usem principalment l'acció del diafragma. Es tracta d'un múscul situat en la base dels pulmons que es contrau quan inspirem, adoptant una forma més plana i permetent així que es produïsca l'entrada d'aire als pulmons. Quan passa el contrari, que el diafragma es relaxa, augmenta el seu volum, pressiona els pulmons i dóna pas a l'expiració.
Quan siguem capaços de generalitzar la respiració abdominal a la nostra vida quotidiana, apareixerà una millora en els nivells d'oxigen, reduint la fatiga quan es realitza esport i molt important, disminuirà els nivells d'estrès i ansietat.
Com aconseguim aquesta respiració?
És recomanable començar practicant aquest exercici tombat en el llit uns minuts abans d'anar-nos a dormir. Una vegada ho hagem dominat tombats, podem anar canviant, provar asseguts i finalment dempeus. És molt important assegurar-nos que el cap, el coll i la columna estan en línia recta.
- Ens fiquem al llit còmodament boca amunt (posteriorment podem provar asseguts), posant les teues mans sobre l'abdomen.
- Abans de començar, expulsa completament l'aire dels teus pulmons, pots fer alguns sospirs o exhalar per la boca. L'objectiu és buidar els pulmons d'aire residual, augmentant així la necessitat d'inspirar més profundament.
- Inicia la respiració abdominal, dirigint l'aire durant la inspiració cap al teu abdomen, com si volgueres espentar cap amunt les mans que estan sobre ell.
- Retingues uns instants l'aire en els teus pulmons, provocant una xicoteta apnea.
- Quan sentes la necessitat d'expulsar l'aire, fes-lo relaxant el teu ventre. Aquest es desinflarà i les mans baixaran amb ell.
- Queda't un instant amb els pulmons buits, sentint com et vas relaxant, i quan sentes novament l'impuls d'inspirar, fes-lo profunda i lentament tornant a omplir els teus pulmons mentre el teu abdomen puja.
Per a facilitar aquest exercici i sentir com s'unfla l'abdomen durant la inspiració i com es desinfla durant l'expiració, podem posar-nos un llibre de pes moderat sobre el ventre i observar com puja i baixa durant aquests moviments.
És molt important la repetició d'aquest exercici per a poder aprendre'l i arribar a generalitzar-lo. Per això és recomanable fer-ho entre 2-3 vegades al dia durant 10 minuts cada repetició.
